Insomnio, consejos para tratarlo

Insomnio, consejos para tratarlo

insomnio

El insomnio es un trastorno común del sueño, el más frecuente en la población general. Las personas que sufren de insomnio tienen dificultades para quedarse dormidas, para continuar durmiendo o para hacer ambas cosas. A consecuencia de esto, duermen muy poco o muy mal.


La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.


Este trastorno del sueño puede causar somnolencia diurna y falta de energía. También puede hacerle sentir ansioso, deprimido o irritable. Es posible que al despertar no se sientan descansadas.


Afecta con mayor frecuencia a las mujeres que a los hombres. Puede tenerlo a cualquier edad, pero es más común en adultos mayores. La mayoría de las personas experimentan insomnio en algún momento de sus vidas. Pero el riesgo del insomnio aumenta con la edad y con las enfermedades graves.


La mayoría de los casos de insomnio tienen un inicio agudo, coincidiendo con situaciones de estrés, y tienden a cronificarse en el 60 % de los casos. Las horas totales de sueño necesarias varían mucho de una persona a otra, aunque la media general oscila entre siete y ocho horas y media.


Causas del insomnio

Enfermedades psiquiátricas

Entre ellas destacan los trastornos de ansiedad y depresión.


Higiene inadecuada del sueño

Dormir siestas, consumir cafeína y/o alcohol, actividad física intensa antes de dormir, horarios irregulares de acostarse/levantarse, permanecer muchas horas en cama, realizar actividades intelectuales antes de dormir, etc.


Alteraciones cronobiológicas

La asincronía de los periodos de vigilia y sueño con respecto al ciclo geofísico día/noche ocasiona que el paciente no pueda dormir cuando lo desea, o cuando se espera que lo haga, de acuerdo con los hábitos normales de la sociedad, aunque el tiempo total de sueño en 24 horas sea normal.


Trabajo en turnos rotatorios

Los cambios de turno laboral pueden ocasionar insomnio o excesiva somnolencia de forma transitoria. Para facilitar la adaptación a los cambios de horario laboral debe aumentarse la intensidad de luz durante las horas de trabajo y propiciar una obscuridad estricta en las fases de descanso.


Enfermedades crónicas

Especialmente las que cursan con dolor o falta de aire. Enfermedades reumáticas, fibromialgia, EPOC, asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastro-esofágico, ulcera gástrica/duodenal.


Enfermedades que ocurren durante el sueño

Como por ejemplo el síndrome de apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, movimientos periódicos de las piernas, etc.


Medicamentos

Ciertos medicamentos como los estimulantes, antidepresivos, supresión de sedantes o hipnóticos pueden causar insomnio.


Síndrome de las piernas inquietas

Consiste en la percepción de discomfort en las piernas con una irresistible necesidad de moverlas, o incluso deambular, para aliviarse. Dicha situación aparece en los periodos de inactividad, particularmente por la noche, en la transición de la vigilia al sueño. Clínicamente ocasiona insomnio de inicio del sueño.


Jet lag

Durante los viajes transoceánicos rápidos (en avión), se produce una desincronización transitoria del ciclo sueño-vigilia provocada por desajuste entre el horario geofísico del punto de partida y el de llegada.


Consejos para prevenir el insomnio

Horario fijo para dormir

Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Mantener una rutina del sueño te evitará problemas de insomnio.


Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.


Haz actividad física

La actividad regular promueve dormir mejor. Realiza ejercicio por las mañana o tarde, nunca antes de dormir porque solo obtendríamos el efecto contrario y nos constaría conciliar el sueño al estar más activos.


Revisa tus medicamentos

Algunos tratamientos farmacológicos pueden provocar insomnio. Es el caso de algunos antidepresivos, corticoesteroides, hipertensión, colesterol... Debes consultar con tu médico para evitar posibles efectos adversos que puedan empeorar tu trastorno de insomnio.


Limita las siestas

Solo en casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.


Evita la cafeína, alcohol y el tabaco

El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche y además provoca adicción (dependencia física). La nicotina es un estimulante del sistema nervioso y también provoca adicción.


Evita las comidas y bebidas abundantes y pesadas antes de acostarte. Procura no acostarse hasta que hayan pasado al menos dos horas desde la cena.


Haz que tu dormitorio sea un lugar cómodo

Úsalo solamente para dormir. El dormitorio debe ser un lugar confortable, seguro y tranquilo, que incite al sueño.


Evita realizar en la cama actividades tales como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono… Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir. Cuando en ese lugar se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde.


Crea un ritual que te relaje antes de dormir

Puedes tomar un baño tibio, leer, tomar una infusión relajante o escuchar música suave. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse puede contribuir a conciliar el sueño con más facilidad.


No uses el ordenador

Evita utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno. El efecto luminoso de la pantalla del ordenador puede aumentar su estado de activación.


Productos para tratar el insomnio

Aquilea Melatonina

Aquilea Melatonina

Es un complemento alimenticio a base de melatonina, que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag) y vitamina B6, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
ArkoRelax Sueño

ArkoRelax Sueño

Este complemento alimenticio contiene cinco ingredientes de origen vegetal, vitamina B6 y melatonina, contribuye a mejorar todas las fases del sueño: la relajación, el adormecimiento y el sueño reparador.


El efecto tranquilizante de los extractos de valeriana, pasiflora y lúpulo favorece la relajación y el equilibrio, además de ayudarnos a conciliar el sueño. La melisa y la eschscholzia (amapola de California) son célebres por sus efectos beneficiosos sobre la calidad del sueño, especialmente porque favorecen un sueño ininterrumpido.

Biovaleriana

Biovaleriana Eco

Es un complemento alimenticio en cápsulas con valeriana. Es uno de los grandes fármacos para equilibrar el sistema nervioso. Se usa mucho como sedante, ansiolítico, y calmante en el histerismo.






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